——引言——
和所有的慢性病一样，预防才是面对慢性肾病最好的办法。我国慢性肾病的患病率已经飙升到10.8%，但不同于心血管疾病和高血压，世界上始终没有出现靠谱的预防慢性肾病的食谱。
不过也有好消息，有研究人员发现那个名为DASH的饮食模式能够预防慢性肾病，不愧连续六年被美国U.S.News&WorldReport年度饮食模式评比列为最佳饮食模式。DASH原本是用来预防高血压的，那它对慢性肾病的预防作用有多大呢？
一、 预防慢性疾病的多面手——DASH饮食
为了探索何种饮食最适合预防慢性肾病，美国约翰霍普金斯大学的Casey M.Rebhol博士和他的同事对14882名平均年龄在45-64岁的黑人和白人进行了前瞻性队列研究，发现DASH饮食评分最高的那组人和DASH饮食最低的那组人患上慢性肾病的那组人相比，患上慢性肾病的风险高了16%。[1]也就是说，若本来100人中有11个人会患有慢性肾病，但坚持DASH饮食的100人中则只有9个人会患上慢性肾病。
DASH饮食发明的初衷是为了用来预防高血压，它是由美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展而来。在二十多年的实践当中，DASH饮食被发现不仅能够有效预防高血压，还能预防心血管疾病、糖尿病、慢性肾病等目前困扰人类最主要的几种慢性疾病，并有效降低死亡率。
二、 不仅提供了饮食模式，还告诉你蛋白质的食物来源
DASH饮食的原则是低盐、低脂肪、低胆固醇，再配合高镁、高钾及高钙和高膳食纤维的食物组成。看到这里大家是不是觉得说了等于没说？其实很简单，中间的解释不想看直接拉到后面的表格，给出了具体的食物选择。
1.至少三分之二以上主食选择粗粮
粗粮为含麸皮的全谷类或根茎类食物，能够保存更多的膳食纤维和B族维生素。若无法适应粗粮的口感应该循序渐进，逐步减少精制米面的摄入比例。
2. 多吃蔬菜水果
每天都要保证蔬果的摄入，尽量选择含钾高的种类（正常人多吃含钾高的食物能够保护心血管健康）。一般来说，含水量越少的蔬果含钾量越高，如香蕉、木瓜、桃子、菠菜、空心菜、苋菜等。
每天吃5份水果和5份蔬菜可能会让人感觉无法接受，其实可以采取几点小技巧来达到这个目标：
除了绿叶菜也可以选择不同口感的蔬菜，如黄瓜、茄子、萝卜、笋等；
可以将蔬菜放入米饭或粥中做成菜饭或菜粥；
吃完饭后加个水果；
整个水果的营养价值最高，如果实在想喝果汁就喝纯果汁，不要额外加糖。
3. 每天吃两份低脂奶制品
奶制品是补充钙质的理想食物，欧美人每天都要吃很多奶制品，所以这份指南推荐低脂奶。若没有血脂异常，亚洲人每天喝两份全脂牛奶完全不需要担心脂肪摄入的问题。如果患有乳糖不耐症，则可以选择酸奶食用。
4. 减少红肉的摄入比例
红肉指四条腿哺乳动物的肌肉，是人类食用最多的肉类。但是过量食用红肉含有大量的饱和脂肪酸，对心血管会造成不良影响，且红肉还有一定的致癌风险，所以指南建议人们减少红肉的摄入比例，增加其他能提供优质蛋白食物的摄入，如鱼禽蛋奶和大豆制品。
5. 吃点坚果，不吃荤油
除了棕榈油和椰子油，大部分的植物油都含有大量的不饱和脂肪酸，能够保护心血管的健康，不需要特地选择高档油。
同时DASH饮食还建议每天吃一汤匙的坚果，补充足量的镁和钾。坚果热量很高，适度吃点即可。
6. 甜点可以吃，每周不超过五份即可
DASH饮食没有完全限制甜品的摄入，每周食用不超过五份即可。另外DASH饮食还提醒，精制糖除了提供能量外不会提供额外的营养素，所以要尽可能减少精制糖的摄入。
7. 每日饮酒不超过两杯
过量饮酒会导致血压升高，DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过两杯（红酒），女性则要控制在一杯以下。
说了这么多，不知道怎么做？接下来给大家介绍几份食谱。
食物组别 | 每份大小 | 每天需要的份量（成年女性） | 每天需要的份量（成年男性） |
粗粮（全谷类制品为主） | 一片面包（为一份，下同）； 30g干燥的谷物； 半碗米饭，意面或谷物。 | 6 | 10-11 |
蔬菜 | 一碗新鲜绿叶蔬菜； 半碗新鲜切碎蔬菜； 半碗烹饪的蔬菜； 半杯蔬菜汁。 | 3-4 | 5-6 |
水果 | 一个中等大小水果； 1/4碗干燥水果； 半碗新鲜，冰冻或罐头水果； 半杯果汁。 | 4 | 5-6 |
脱脂或低脂牛奶或奶制品 | 一杯牛奶； 45g奶酪。 | 2-3 | 3 |
瘦肉类和鱼 | 30g烹饪的猪肉、牛肉或鱼； 1个鸡蛋。 | 3-6 | 6 |
坚果，种子和豆类 | 1/3碗坚果； 两勺花生酱； 两勺种子； 半碗烹饪的豆类。 | 3/每周 | 1 |
脂肪和油类 | 一勺软黄油； 一勺植物油； 一勺蛋黄酱； 两勺沙拉酱。 | 2 | 3 |
糖果和添加糖 | 一勺糖； 一勺果酱； 半碗冰淇淋； 一杯加糖果汁。 | 0 | 小于2 |
慢慢来，比较快
DASH饮食很多地方都不太适合中国人的饮食习惯，比如它建议的用油用盐量极低，很多人难以一下子接受。另外，机体也需要一段时间来适应这种饮食习惯，所以大家大可不必一下子就采取这种饮食模式，每天增加一点蔬菜，减少一点肉类，慢慢改变自己的饮食习惯。
还有一点大家要注意的是饮食固然重要，但是平时也要适量运动才能有效预防各种慢性病，特别是肾病。
最后提醒一下，这个饮食是给健康人用的，肾友们可以把这种健康饮食的理念传播给家人，预防慢性疾病，特别是慢性肾病。肾友们则还是要继续坚持优质低蛋白饮食哦。
参考文献：
[1]Rebholz C M, Crews D C, Grams M E, et al. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease[J]. American Journal of Kidney Diseases, 2016.