关于喝水的建议网络上说法很多，比如一天8杯水，还给出了具体时间，貌似很科学，实际上不一定健康！作为「生命之源」美誉的水，又该如何优雅地科学地喝呢？今天，就和大家聊一聊：

水的重要性毋庸置疑，水是生命之源，是一切生命活动的基础。人体的含水量很高，足月儿体内水分总量(total body water, TBW)占体重的70%-75%，青春期以后为60%。TBW会随体脂含量的改变而变化，由于脂肪的含水量远低于肌肉的缘故，年轻成人女性为50%，年轻成人男性为60%，从这个比值来看，男性含水量比女性更高。这么看来说“男人是水做的”更靠谱一点，女性想加油，必须减脂肪增肌肉了，光靠喝水不行。

总的来说，人通过喝水、饮食获取水分，通过肾脏排尿、皮肤排汗、胃肠道排便等方式排除多余的水分，所谓吐故纳新、周而复始。但是人体内水分的控制与平衡，远远不是吃喝拉撒这么简单。人体里有一套比较精细严密的系统在协调控制水的平衡，保护人体不会因缺水而干枯，不会因水多而中毒。

说到人体对水的控制，不得不提一个概念：

血浆渗透压(plasma osmolality, Posm)，又叫做血浆张力，具体是指血浆里溶质（主要是钠盐）所形成的一种张力，它决定了水在人体里的分布，正常的Posm为275-290mOsmol/kg。

人体下丘脑的渗透压感受器可感受血浆张力的改变，从而影响渴觉和抗利尿激素(antidiuretic hormone, ADH)的释放来影响水分的摄入和排出。

渴觉会影响你的饮水，告诉你应不应该喝水，防止人体缺水；抗利尿激素(ADH)顾名思义，具有阻抗利尿的作用。比如ADH分泌增多，会提高肾脏集合管系统对水分的通透性，从而使小便量减少，尽可能地减少水分的丢失。ADH调节系统非常有效，即使存在水和溶质摄入量的大幅变化的情况，但血浆渗透压的波动幅度通常不超过1%-2%。

即使非常口干，找不水源及时补充，或者短时间猛喝大量水，人体的血浆渗透压基本上不会变动，对人体的内环境及平衡影响不大。

血浆渗透压的变化会影响ADH释放和口渴

说了那么多，说说我们生活中最实际的问题：

每天喝多少？

肾脏每天至少排出400ml的尿液才能保证其发挥正常的生理功能，再加上水分从皮肤的蒸发每天约500ml,人体每天水分最低摄入量在900ml。

健康人群我们一般推荐每天的水分摄入量在2000-3000ml，需要强调的是这些水分也包括食物中的水分和饮水。

喝什么类型的水？

比较健康的水应该就是凉白开了，家庭饮用水源推荐是安装了净化器之后的自来水，明火煮沸后一份保温，一份闲凉，觉得口渴的时候，调温之后就可以喝了。目前各种商品化的纯净水、矿物质水、苏打水及饮料偶尔喝喝无大碍，但是最好不要作为主要水源摄入。尤其是含糖、酒精饮料以及乳制饮品，茶和咖啡等，全部代替水，是不健康的。

什么时候喝？

很多来自网络上的建议是“每天固定时间喝水，每天8杯水”，其实并没有多少实际健康意义，绝大多数健康人，依据自己是否口渴来进行饮水，基本上就可以满足每天的所需用水量了。

一次喝多少，快慢有讲究吗？

推荐每次饮水200-300ml就可以了，喝太少还是渴，喝太多肚子会涨，适量即可，没有必要为快慢多少战战兢兢。人体对水的调节系统很强大，这点事还用思考，人就苦恼了。

喝水的温度？

最佳水温是37℃上下，口感适宜即可。

水温的问题，好像没有下限，凉一点冰一点的问题不大，关键是你的胃要受得了。还有就是水要干净，不然有拉肚子、感染的风险。水温不宜太高，长期进食太热的食物和水，容易诱发口腔疾病及食管癌。

运动前中后如何补水？

中等程度的体力运动，运动前半小时需要补足水分，个人建议500ml为宜。

运动过程中，如果出现口渴伴有出汗较多，提示缺水，建议积极少量多次补水，比如每15分钟喝200ml，长时间运动必要时补充含有糖、电解质等运动型饮料。

运动后，待身体平静后积极补水500-700ml，建议放在运动结束15分钟后再补充水分。

睡觉前后喝多少？

一般健康人群，建议在睡前30分钟进行补水200-300ml，过多可能会引起半夜尿胀，影响睡眠；早上排尿后30分钟内建议补充水分100-200ml，没有必要一起床就喝水，或喝太多水。

特殊人群如何喝水？

尿路感染，肾结石者建议积极补充水分，做到多喝水、勤排尿，目的是通过物理冲刷尿道，促进细菌及小结石的排出。

而对于有明显水肿，比如说心脏衰竭，肾脏衰竭少尿或肝硬化腹水患者，每天需要控制饮水量，建议听医生的话，不要自作主张，加重病情变化。

参考文献：

General principles of disorders of water balance (hyponatremia and hypernatremia) and sodium balance (hypovolemia and edema).Uptodate,2017.