除了花生油,这些油一样适合肾友们!肾友不可错过!
发布时间:2022-05-16


食用油是我们生活中不可缺少的物品,要想做的菜香、好吃,同时对身体有益,用什么油就很重要。如今市面上的油种类众多、眼花缭乱,是不是感觉选择困难症都出来了?不要怕,接下来就跟大家说说肾友该怎么选油、用油。

 

1、油的分类

说到食用油就免不了说说它的主要成分甘油三酯中的脂肪酸,平时我们说这个油怎么样、好不好也是主要看含有的脂肪酸怎么样。

 

 

 

2、怎么选油

那么我们应该选择什么油呢?选择单不饱和脂肪酸多的还是多不饱和脂肪酸多些的好呢?

给大家看看各类食用油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量是怎么样的。

 

 

 

 

中国营养学会推荐:日常吃的油脂中,饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸= <1>1:1为宜;其中,多不饱和脂肪酸中n-6n-3= 4~61为宜。

这么一看,油茶籽油(又称山茶油)、橄榄油和菜籽油中含有的单不饱和脂肪酸比较多,花生油、芝麻油、玉米油的比例相对均衡些,但要注意菜籽油含芥酸较多,会增加心血管疾病的风险,购买双低菜籽油会更好。

然而在日常饮食中,我们往往会摄入较多的n-6脂肪酸,而n-3脂肪酸摄入的很少,比例高达n-6n-3=10~30:1

因为大多数的植物油中含有n-6脂肪酸会更多,而n-3脂肪酸含有的很少。但n-6脂肪酸摄入过多也会对身体产生不利的影响,会提升癌症、心血管疾病、免疫系统疾病的风险。

 

因此,我们也需要注意n-3脂肪酸的补充,紫苏油和亚麻籽油中含有n-3脂肪酸较为丰富。对于肾友来说,平时做菜橄榄油、油茶籽油、双低菜籽油、花生油、玉米油、大豆油等是不错的选择。建议油换着吃,1-2月换一种油,这样可以达到营养均衡。

选择须注意

1.尽量在3个月内吃完一桶油,不然买小瓶的油食用,否则时间久了容易氧化酸败。

2.市场上进口橄榄油的掺假现象很常见,应选择有橄榄清香的优质初榨橄榄油。3.选择油时注意看清种类、原料和生产日期。

3、怎么用油

不同的烹饪方法对油的营养价值会产生不同的影响,不同的油也有不同的烹饪方法。

高温烹饪、油炸、烹饪时间较长比较容易产生较多的苯并[a]芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌或致突变毒物,以及易诱发心血管疾病、糖尿病等疾病的反式脂肪酸。因此,不建议在烹饪温度过高,烹饪时间也不宜过长,建议烹炒的温度≤180℃、烹炸≤220℃为宜。

 

1.烹饪时尽量少用煎、炸,多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式,这样产生的有害物质少,还可以减少用油量。

2.建议炒菜时热锅凉油,避免油温过高产生较多有害物质。

3. 不要食用长时间高温烹饪或反复煎炸的油。

4. 可使用带有刻度的控油壶,定量用油,避免过多。

5.少吃油炸食品和糕点、薯片等加工零食,少吃含植物奶油、奶精、起酥油等的食物,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

6.购买包装食品时注意看营养成分表,选择少油食品。

当然,油不可缺,但是也不能多哟!过多会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等发病风险,还易肥胖。建议肾友们控制油用量在25-30g哟!

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